Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 16 al 22 de noviembre de 2015.

Hola a tod@s, aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.
Os recuerdo que el próximo 20 de diciembre se celebrará la Marsilvestre de Jávea, travesía de 3.000 m a la que tenemos la intención de acudir en bus. Ya sois muchos los que me habéis confirmado asistencia, los que aún estáis indecisos idme diciendo algo para ver de cuántas plazas será el bus que llevaremos y reservar hotel. Paso listado de los nadadores confirmados a día de hoy:

MARSILVESTRE (3.000 m, Jávea) – NADADORES CONFIRMADOS:
1-Álvaro Maldonety
2-Javi PD
3-Palmy de la Flor
4-Luis Alberto Gil
5-Alberto Pérez
6-Raquel Sánchez
7-Manolo Balsera
8-Diego García
9-Carolina Fernández
10-Eduardo González
11-José Carlos Romero
12-Alberto Lorenzo
13-Santi Hormigos
14-Miguel Ángel Gil
15-Carlos Rodríguez Faraldos

Ánimo y brazadas.

SESIÓN 1
Trabajo en seco
3x
15 flexiones
30 abdominales con disco de 5kg
25 empuje gomas
10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg
30 lumbares
45″ isométrico sobre fitball
15 rebotes contra suelo balón medicinal
45″ isométrico en plancha
8 dominadas con salto
45″ isométrico en sentadilla
12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

21×100 / 20”
1-25 pn fuerte-25br max deslizamiento suave
2-75 fuerte-25 suave
3-25tecn-25 max long ciclo
4-50 fuerte-50 suave
5-pn lateral brazo arriba con aletas
6-25 fuerte-75 suave
7-palas y aletas PROG
200REC
Total: 2.300 m

SESIÓN 2
Trabajo en seco
2x
15 flexiones
30 abdominales con disco de 5kg
25 empuje gomas
10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg
30 lumbares
45″ isométrico sobre fitball
15 rebotes contra suelo balón medicinal
45″ isométrico en plancha
8 dominadas con salto
45″ isométrico en sentadilla
800 calentamiento (200max long ciclo-200palas y pull-200pn aletas-200palas y aletas)
3x10x75
Bloque 1: I:25pn-25br-25tecn – P:25tecn-25br-25pn / 20″
Bloque 2: palas y pull bil5 AEL / 20″
Bloque 3: aletas PROG / 45″
200REC
Total: 3.250 m

SESIÓN 3
1000 calentamiento (250max long ciclo-250palas y pull-250pn aletas-250palas y aletas)
BLOQUE SWOLF* 10×50 c./2´
200REC
Total: 1.700 m
Trabajo en seco
4x
15 flexiones
30 abdominales con disco de 5kg
25 empuje gomas
10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg
30 lumbares
45″ isométrico sobre fitball
15 rebotes contra suelo balón medicinal
45″ isométrico en plancha
8 dominadas con salto
45″ isométrico en sentadilla
12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

SESIÓN ESTILOS
800 calentamiento
(50c-100s inv-50pn c-50b-100s inv-50pn b-50e-100s inv-50pn e-50m-100s inv-50pn m)
16×25 pn / 30”
1-4 pn mariposa
5-8 pn espalda
9-12 pn braza
13-16 aletas subacuático
16×25 / 30”
1-espalda
2-espalda doble con patada de braza
3-espalda intercalada con crol cada 6 brazadas
4-pm de espalda cambiando de brazo a mitad de recobro
8×75 / 3”
1-crol
2-m-e-b
3-espalda
4-m-b-c
5-braza
6-m-e-c
7-mariposa
8-e-b-c
200REC
Total: 2.600 m

*BLOQUE SWOLF es un test para valorar la eficiencia de nado

Las reglas son las siguientes:
1º. Nadad 50 metros, contando el número total de brazadas realizadas. Por ejemplo, 17 brazadas en el primer largo y 18 brazadas a la vuelta, tu total es de 35.
2º. Al final del nado, anotad en segundos el tiempo de nado transcurrido. Por ejemplo, 40 segundos en nadar la distancia.
3º. Sumad el número de brazadas al número de segundos. El total será tu puntuación. Ejemplo: las 35 brazadas sumadas a los 40 segundos da un total de 80.
4º. Descansa y repítelo, esta vez intentando conseguir una puntuación inferior.
5º. Realiza las 10 series y calcula la media de las puntuaciones.
Los mejores nadadores consiguen un número de brazadas inferior y menos tiempo que los nadadores menos dotados técnicamente.
El objetivo que buscamos es reducir la puntuación disminuyendo el numero de brazadas y el tiempo empleado. Una progresión correcta es comenzar por disminuir el número de brazadas. Una vez asentada esta disminución, hay que incrementar el ritmo sin añadir ninguna brazada.
El subacuático lo vamos a limitar a 5 m (zona roja de la corchera).

 

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 9 al 15 de noviembre de 2015.

Hola a tod@s, aquí tenéis los entrenamientos de esta semana. Como ya sabéis hay una travesía en Jávea el próximo 20 de diciembre que coincide con el Trofeo de Navidad de Alicante; es una travesía solidaria de 3.000 m (la inscripción se realiza previa entrega de alimentos), me gustaría saber vuestra opinión y que votéis qué travesía de las 2 os apetece nadar. También quiero deciros que el club está viendo la posibilidad de poner un bus gratuito para el desplazamiento a la prueba, por lo tanto necesito saber cuanto antes el número de nadadores que irán a la travesía.

Por último, os informo de que la Asamblea General de Socios de este año será el sábado 12 de diciembre a las 19:00; el lugar aún está pendiente de confirmación pero lo mas probable es que sea la sala de Audiovisuales del Ayuntamiento. Se ruega la asistencia de todos los socios; todos los asistentes tendrán un obsequio. Tras la asamblea, sobre las 21:00, será la cena anual del club en “La Suite”; al igual que el año pasado el club pagará el 50% del importe de la misma a los socios.

Un abrazo.

SESIÓN 1 

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5 kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200palas y pull-200pn aletas-200palas y aletas)

500AEL (25tecn-25bil3 max long) / 45″ + 4x50sprint / 2′

400AEL aletas (25pn resistencia-25normal) + 4x25pn sprint / 1′

600AEL palas y pull (3-5-7) + 8x25sprint palas y aletas / 45″

200REC

Total: 3.000 m

 

SESIÓN 2

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

3x16x50 / 15″ / 1′ PROG 1-4

2º Bloque con palas

3º Bloque con aletas

*Técnica perfecta y máxima longitud de ciclo

200REC

Total: 2.600 m

 

SESIÓN 3

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

1.000 calentamiento (250max long ciclo-250palas y pull-250pn aletas-250palas y aletas)

12×50 / 20″

I: tecn (variar mucho, cada vez un ejercicio diferente)

P: PROG (últimos 10m a tope y sin respirar)

6×50 pn a topee!! / 45″

2 tabla posición de resistencia

2 tabla normal

2 con aletas respiración lateral sin tabla

10×100 / 30″

I:palas y bull bil5 max long ciclo AEL

P:25a topee!!-25suave-50 a topee!!

200REC

Total: 3.100 m

 

SESIÓN ESTILOS

800 calentamiento

(50c-100s-50pn c-50b-100s-50pn b-50e-100s-50pn e-50m-100s-50pn m)

18×25 / 15” (Bloque de Braza)

1-Br con pull

2-nado con pull sobre la cabeza (mucha frecuencia)

3-pn braza dorsal (manos tocan talones)

4-braza estilo completo + pn mariposa (máximo deslizamiento)

5-pn braza dorsal (manos punta de flecha)

6-estilo completo

12×75 / 20”

I=crol PROG

P=m-e-b (cada serie un estilo fuerte los otros dos fácil)

200REC

Total: 2.350 m

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 2 al 8 de noviembre de 2015.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos, esta semana en la 3ª sesión tenéis el primer test de la temporada, intentad hacedlo solos en la calle y lo mejor posible para que el resultado se ajuste al máximo a vuestro estado de forma actual, no olvidéis mandarme el resultado.

Finalmente el viento de Levante no dio tregua y Diego no pudo lanzarse a las aguas del Estrecho para nadar hasta África, así que volveremos en abril o mayo del próximo año.

Por otra parte, os informo de que el próximo 22 de noviembre nuestro club colabora con ADEMTO (Asociación de Esclerosis Múltiple de Toledo) en la celebración de una gala benéfica; se trata de un cocido solidario con actuaciones en directo y donde se verán imágenes de los nadadores del club que realizaron el cruce del Estrecho, os adjunto cartel del evento. Los que os animéis a venir comunicádmelo por privado, espero que seamos muchos y podamos recaudar lo máximo posible para luchar contra esa dura enfermedad que es la Esclerosis Múltiple.

Ánimo y brazadas.

 

ENTRENAMIENTO SEMANAL

 SESIÓN 1

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5 kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200palas y pull-200pn aletas-200palas y aletas)

2x8x150 / 45″ / 1′

Bloque 1: 50crol pull bil5 AEl-50tecn AEL-50sprint

Bloque 2: con aletas 50pn AEI-50tecn AEL-50 sprint

200REC

Total: 3.400 m

 

SESIÓN 2

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

800 calentamiento (200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo )

12×75 / 30″

Impares:25pn sprint-25brazos suave con la tabla como pull mucho rolido-25crol sprint

Pares:25crol sprint-25brazos suave con la tabla como pull mucho rolido-25pn sprint

2x(300AEL / 1′ – 200AEM / 2′ – 100 a topee!! / 3′)

200REC

Total: 3.100 m

 

SESIÓN 3

800 calentamiento (200max long ciclo-200palas y pull-200pn aletas-200palas y aletas)

Test 30′

(Contabilizad metros y controlad frecuencia cardíaca después del test. Enviadme los resultados)

200REC

Total:3.000 m aprox.

 

SESIÓN ESTILOS

Calentamiento

2x(200crol-150espalda-100braza-50mariposa)

 

Parte Principal

10×200 / 30”

1- 50 técnica – 50bil3 max long (vigila la patada y buena posición de la cadera)

2- nado a 100 estilos

3- palas 25bil3 max long-25 espalda (buen rolido y cabeza atrás)

4- 200 estilos (esfuérzate por nadar bien tus peores estilos)

5- aletas 25 braza con pies de mariposa- 25 mariposa (respira cada 2 ciclos)

 

Recuperación

200 espalda

TOTAL: 3200 m.

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 26 de octubre al 1 de noviembre.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.

Ánimo y brazadas.

 

ENTRENAMIENTO SEMANAL

SESIÓN 1

Trabajo en seco

3x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5 kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas)

80×25 / 10″

1-pn crol

2-br crol

3-tecn

4-apnea

5-pm tracción cada 8

6-crol de rescate

7-max long ciclo

8-sprint

200REC

Total: 3.000 m

 

SESIÓN 2

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5 kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas)

4x5x100 / 20″ / 1′

Bloque 1: pn tabla aletas 25 resistencia-25normal

Bloque 2: 75crol bil3 AEL – 25sprint

Bloque 3: palas y pull bil5 AEL

Bloque 4: palas y aletas PROG

200REC

Total: 3.000 m

 

SESIÓN 3

Trabajo en seco

3x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5 kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas)

3x(200pn aletas PROG / 30″ – 4x25pn sprint / 30″ – 200palas y pull bil5 AEL / 20″ – 4×50 25tecn-25max long AEL / 10″)

200REC

Total: 3.200 m

 

SESIÓN ESTILOS

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5 kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″isométrico en plancha

45″isométrico en sentadilla

 

1.000 calentamiento

2x(200crol-150espalda-100braza-50mariposa) / 30”

 

12×75 c./2’

Impares: 25 contacto lateral-25sin recobro-25sprint

Pares: M-E-B

12×25 c./45″

1-subacuático máxima distancia + nado fácil

2-pies crol manos en punta de flecha

3-mariposa

4-patada mariposa boca arriba manos en punta de flecha

16×50 c/1′

4 crol PROG

4 estilos

4 palas y aletas

4 estilos inverso

 

Recuperación

200 crol intercalado con espalda 6 crol-6espalda

 

TOTAL: 2.500 m

 

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 5 al 11 de octubre de 2015.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana, perdonad por la tardanza.

Ha sido un fin de semana inolvidable, 8 nadadores cruzando el Estrecho de Gibraltar y otro más intentando unir a nado las islas Medas y las Formigues; mi más sincera enhorabuena a todos.

Os recuerdo que ya pasamos a entrenar en la piscina cubierta, os adjunto el cronocalle de la instalación para que veáis las calles disponibles para cada día y franja horaria.

Ánimo y brazadas.

 

ENTRENAMIENTO SEMANAL

SESIÓN 1

Trabajo en seco

3x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″isométrico en plancha

45″isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas)

48×25 / 10″

1-pn crol

2-br crol

3-tecn

4-apnea

5-pm tracción cada 8

6-crol de rescate

7-12,5 br dcho / 12,5 br izqdo

8-crol bil3 max long ciclo

200REC

Total: 2.200 m

 

SESIÓN 2

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg

30 lumbares

45″isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″isométrico en plancha

45″isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas)

4x5x100 / 20″ / 1′

Bloque 1: pn tabla aletas 25 resistencia-25normal

Bloque 2: 75crol bil3 AEL – 25sprint

Bloque 3: palas y pull bil5 AEL

Bloque 4: palas y aletas PROG

200REC

Total: 3.000 m

 

SESIÓN 3

Trabajo en seco

3x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg

30 lumbares

45″isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″isométrico en plancha

45″isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

600 calentamiento (150max long ciclo-150pn aletas-150palas y pull-150palas y aletas)

2x(200pn aletas PROG / 30″ – 4x25pn sprint / 30″ – 200palas y pull bil5 AEL / 20″ – 4×50 25tecn-25max long AEL / 10″)

200REC

Total: 2.200 m

 

SESIÓN ESTILOS

600 calentamiento

(50c-50s-50pn c-50b-50s-50pn b-50e-50s-50pn e-50m-50s-50pn m)

18×25 / 15” (Bloque de Braza)

1-Br con pull

2-nado con pull sobre la cabeza (mucha frecuencia)

3-pn braza dorsal (manos tocan talones)

4-braza estilo completo + pn mariposa (máximo deslizamiento)

5-pn braza dorsal (manos punta de flecha)

6-estilo completo

12×75 / 20”

I=crol PROG

P=m-e-b (cada serie un estilo fuerte los otros dos fácil)

200REC

Total: 2.150 m

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 28 de septiembre al 4 de octubre.

Buenas noches a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.

Esta es la última semana que entrenamos en la piscina de verano, el horario es de 14:00 a 16:00 y de 17:00 a 21:00.

Ánimo y brazadas.

SESIÓN 1: 3.000 m

Calentamiento

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

5×400 / 1’

1-ritmo prueba

2-aletas haciendo 100pn-100bil3 max long ciclo AEM

3-ritmo prueba 2” mas rápido ritmo cada 100

4-palas y bañador de carga AEL

5-ritmo prueba 3” mas rápido ritmo cada 100

 

Recuperación

200

SESIÓN 2: 3.200 m 

Calentamiento

20×50 (25tecn-25max long ciclo) c./1’

 

Parte Principal

5×400 / 30”

Grupo 4km/h: las series entre 5:50-6:00

Grupo 3,5km/h: las series entre 6:10-6:20

 

Recuperación

200

SESIÓN 3: 2.200 m 

Calentamiento

12×50 (1-pn, 2-br, 3-tecn, 4-max long ciclo) / 20”

 

Parte Principal

2×700 AEL / 30”

1-bañador de carga

2-bañador de carga palas

 

Recuperación

200

SESIÓN ESTILOS: 2.200 m 

Calentamiento

16×50 (1-pn, 2-br, 3-tecn, 4-max long ciclo) / 20”

cada bloque a un estilo

 

Parte Principal

4x8x50 / 20″ / 1′

Bloque 1: I=Crol / P=M

Bloque 2: I=Crol / P=E

Bloque 3: I=Crol / P=B

Bloque 4:con aletas I=Crol / P=M

 

Recuperación

200

 

 

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 21 al 27 de septiembre de 2015.

Buenos días a tod@s, aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.

Os recuerdo que seguimos entrenando en la piscina de verano. Mucho ánimo a los que preparáis el Estrecho, Bocaina y las Medas-Formigues, porque esta semana es la de mayor volumen de entrenamiento.

Ánimo y brazadas.

SESIÓN 1

800 calentamiento (200max long ciclo-200palas y pull-200pn aletas-200palas y aletas)

10x(10flex+50sprint) / 2′

1000 palas pull bil5 AEL / 1′

10x(15gomas+100REG) / 1′

200REC

Total: 3.500 m

 

SESIÓN 2

1200 calentamiento (300max long ciclo-300palas y pull-300pn aletas-300palas y aletas)

10×50 c./2′ (I=AEL max long ciclo mínimas brazadas!!! – P=a topeeee!!)

800 palas y pull bil5 o tuba AEL / 1′

10×50 c./2′ (I=AEL max long ciclo mínimas brazadas!!! – P=a topeeee!!)

200REC

Total: 3.200 m

 

SESIÓN 3

12×100 / 20″

PROG 1-4 (Manteniendo brazadas, a mayor velocidad mismo número de brazadas)

3x16x50 / 30″ / 1′

1-3fuerte-1suave

2-2fuerte-2suave

3-1fuerte-3suave

200REC

Total: 3.800 m

 

SESIÓN ESTILOS

12×100 / 20″

PROG 1-4 (Manteniendo brazadas, a mayor velocidad mismo número de brazadas)

cada bloque un estilo (c-b-e-m)

4x12x50 / 30″ / 1′ (cada bloque un estilo)

1-3fuerte-1suave

2-2fuerte-2suave

3-1fuerte-3suave

200REC

Total: 3.600 m

 

 

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 7 al 13 de septiembre de 2015.

Buenos días a todos, aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.

Mi enhorabuena a tod@s los que participasteis este fin de semana en los 13 km de la Triple Corona y en la Copa de España en el Lago de Sanabria.

Pocos clubes pueden presumir de tener un grupo de nadadores tan comprometidos como vosotr@s, recorrerse media España en coche para pegarse una paliza nadando y volver a casa al día siguiente dice mucho de vuestra pasión y entrega por este deporte, estoy muy orgulloso de tod@s vosotr@s.

Felicidades a Rebeca Santos por su victoria en una prueba tan dura como la Triple Corona con la que finaliza una temporada espectacular.

A tod@s los que aún tenéis objetivos por delante esta temporada os animo a seguir entrenando duro, el camino es largo pero el destino final merece la pena.

Un abrazo y brazadas.

ENTRENAMIENTO SEMANAL

SESIÓN 1

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

800 (200max long ciclo-200palas-200aletas-200palas y aletas)

 

Parte principal

2x

400pn aletas bañador de carga y tabla de resistencia / 45”

8×50 c/1’30

2 pn sprint

2 nado sprint

600 palas, pull y bañador de carga / 45”

8×50 palas c/1’30

2 25apnea-25max long ciclo

2 25sprint-25max long ciclo

 

Recuperación

200

TOTAL: 4.400 m

 

SESIÓN 2

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

4×500 / 2’

1-200fuerte-100suave-200fuerte

2-150fuerte-50suave-150fuerte-50suave-100fuerte

3-100fuerte-100suave-100fuerte-100suave-100fuerte

4-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave

 

Recuperación

200

TOTAL: 3.000 m

 

SESIÓN 3

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

800 (200max long ciclo-200palas-200aletas-200palas y aletas)

 

Parte principal

3x5x200

Bloque 1: Escoge ritmo e intervalo de salida en función de tu nivel

NIVEL 1: 2:40 c/4’

NIVEL 2: 3:00 c/4’

NIVEL 3: 3:20 c/4’20

NIVEL 4: 3:40 c/4’30

 

Bloque 2: Escoge ritmo e intervalo de salida en función de tu nivel

NIVEL 1: 2:40 c/3’50

NIVEL 2: 3:00 c/3’50

NIVEL 3: 3:20 c/4’

NIVEL 4: 3:40 c/4’20

 

Bloque 3: Escoge ritmo e intervalo de salida en función de tu nivel

NIVEL 1: 2:30 c/4’

NIVEL 2: 2:50 c/4’

NIVEL 3: 3:10 c/4’20

NIVEL 4: 3:30 c/4’35

 

Recuperación

200

TOTAL: 4.000 m

 

SESIÓN ESTILOS

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

16×50 PROG 1-4 (cada 4 series cambio de estilo, 4 crol-4 braza-4 espalda-4 mariposa) c/1’

 

Parte Principal

5x

4×25 pn sprint cada serie un estilo / 20”

4×50 estilos AEI / 30”

4×25 sprint cada serie un estilo / 20”

200 max long ciclo AEL / 1’

 

Recuperación

200

TOTAL: 4.000 m

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 14 al 20 de septiembre de 2015.

Buenas noches a todos, aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.

Mi enhorabuena a tod@s los que habéis participado este fin de semana en la Travesía Isla Perdiguera y mis felicitaciones para Antonio Luna por su gran actuación en triatlón sprint que ha disputado este fin de semana.

Os recuerdo a tod@s que seguimos entrenando en la piscina de verano de lunes a vernes, en los siguientes horarios:

– de 14:00 a 16:00

– de 17:00 a 21:00

Ánimo y brazadas.

 

SESIÓN 1

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

4×500 / 2’

1-200fuerte-100suave-200fuerte

2-150fuerte-50suave-150fuerte-50suave-100fuerte

3-100fuerte-100suave-100fuerte-100suave-100fuerte

4-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave

 

Recuperación

200

TOTAL: 3.000 m

SESIÓN 2

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

8×25 pn con tuba sin tabla, punta de flecha / 20”

8×25 I= crol waterpolo / P= crol apnea / 20”

8×25 técnica / 20”

6×200 / 40”

1-2 150suave-50fuerte

3-4 100suave-100fuerte

5-6 50suave-150fuerte

 

Recuperación

200

TOTAL: 2.800 m

SESIÓN 3 (si nadáis en Valladolid con neo, haced esta sesión con el traje)

Calentamiento

20×50 (25tecn-25max long ciclo) c./1’

Parte Principal

2000 Ritmo de prueba Valladolid

Recuperación

200

TOTAL: 3.200 m

SESIÓN ESTILOS

Calentamiento:

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

2x(200crol-150espalda-100braza-50mariposa) / 30”

Parte principal:

8×100 / 30”

1-50tecn crol-50bil3 max long ciclo

2-50s-50c

3-50tecn crol-50bil3 max long ciclo

4-50s-50b

5-50tecn crol-50bil3 max long ciclo

6-50s-50e

7-50tecn crol-50bil3 max long ciclo

8-50s-50m

8×25 pn muy fuerte cada serie un estilo / 45”

8×25 a topee!! c./1’

I=crol / P=mariposa

Recuperación 

200 intercalando 6 brazos de crol + 6 brazos de espalda

TOTAL: 2.400 m