Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 17 al 23 de julio de 2013.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenos de esta semana.  También os adjunto el enlace para que podáis hacer la inscripción en la travesía de Pálmaces, que se celebrará el próximo 3 de agosto.

Ánimo y brazadas.

http://travesiadepalmaces.blogspot.com.es/

ENTRENAMIENTO 1
SESIÓN 1
500 calentamiento
2x10x100 /45″/2′ ritmo del CRONO de 200
200m recuperación
TOTAL: 2.700 m

SESIÓN 2
800 calentamiento (200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo)
2x5x200 30″/2′
Bloque 1º – ritmo +10″
Bloque 2º – ritmo +15″
200m recuperación
TOTAL: 3.000 m

SESIÓN 3 (Antes del jueves los que nadáis en Zarautz)
400 calentamiento (100pn aletas-100palas y pull-100palas y aletas-100max long ciclo)
40×50 c./1’15
1-8: I=AEL tecn – P:sprint
9-16:con aletas P=AEL tecn – P=pn sprint
17-20:con palas I=AEL max long bil5 – P=sprint
200m recuperación
TOTAL: 2.600 m

ENTRENAMIENTO 2
SESIÓN 1
1000 calentamiento
2x(300bil3 palas y pull AEM c./6′ – 2×100 PROG c./2′ – 6x50pn aletas sprint c./ 1’15″ – 300bañador de carga AEL / 45″ – 4×50 a topee!!! c./2′)
200m recuperación
TOTAL: 4.000 m

SESIÓN 2
1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
15×200
1-3 50tecn AEL-50 max long ciclo / 30″
4-6 PROG / 45″
7-9 palas y pull bil5 AEL c./ 4′
10-12 con aletas haciendo 50patada-50nado AEL / 30″
13-15 PROG / 45″
200m recuperación
TOTAL: 4.200 m

SESIÓN 3 (Antes del jueves los que nadáis en Galicia)
1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
2000 ritmo prueba (con neopreno)
200m recuperación
TOTAL: 4.800 m

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Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 8 al 14 de julio de 2013.

Hola a tod@s!! Seguimos con dos tipos de entrenamientos; los que preparáis Zarautz y Pálmaces decidme si aguantáis los ritmos de nado o son demasiado exigentes.

Ánimo y brazadas.

ENTRENAMIENTO 1
SESIÓN 1
500 calentamiento
200AEL (50tecn-50bil3 max long ciclo) / 45″
8x50sprint c./2′
200pn aletas AEM / 45″
8x50sprint c./2’15
200palas y pull bil5 AEL / 45″
8x50sprint c./2’30
200m recuperación
TOTAL: 2.500 m

SESIÓN 2
800 calentamiento (200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo)
2x6x150
Bloque 1º: ritmo del 200 que hicimos la semana pasada / 3′
Bloque 2º: palas y aletas PROG / 1′
200m recuperación
TOTAL: 2.800 m

SESIÓN 3
800 calentamiento (200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo)
2x5x200 30″/2′
Bloque 1º – ritmo +10″
Bloque 2º – ritmo +15″
200m recuperación
TOTAL: 3.000 m

ENTRENAMIENTO 2
SESIÓN 1
1000 calentamiento
2x(300bil3 palas y pull AEM c./6′ – 2×100 PROG c./2′ – 6x50pn aletas sprint c./ 1’15″ – 300bañador de carga AEL / 45″ – 4×50 a topee!!! c./2′)
200m recuperación
TOTAL: 4.000 m

SESIÓN 2
1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
10×200 PROG c./4’30 (trabajo en seco después de cada serie)
1: 45″ isométrico plancha
2: 12 flexiones
3: 25 empuje simulado gomas
200m recuperación
TOTAL: 3.200 m

SESIÓN 3
1.000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
2x(PIRAMIDE 200 FARTLEK 50) / 2′ (Ej:50s-50f-100s-100f-150s-150f-200s-200f-150s-150f-100s-100f-50s-50f)
8x50pn aletas AEI / 30″
200m recuperación
TOTAL: 4.800 m

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Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 1 al 7 de julio de 2013.

Hola a tod@s!! Estas semanas os voy a enviar 2 entrenamientos, el 1º orientado a pruebas como Zarautz y Pálmaces, el 2º a pruebas como Canelles o Bueu.
Ánimo y brazadas.

ENTRENAMIENTO 1
SESIÓN 1
800 calentamiento
200 CRONO (Enviadme el tiempo)
2x8x100AEI c./2’/2′
8x50pn aletas AEI / 30″
200m recuperación
TOTAL: 3.200 m

SESIÓN 2
1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
10×50
1-5 pn aletas haciendo el primer 25 en apnea c./1’30
6-10 25tecn-25sprint c./1’15
12×100
1-3 PROG / 30″
4-6 bil5 palas, pull y bañador de carga AEL / 15″
7-9 PROG / 30″
10-12 palas y aletas a topee!!! / 1′
200m recuperación
TOTAL: 2.900 m

SESIÓN 3
1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
2x5x200 30″/2′
Bloque 1º – ritmo +10″
Bloque 2º – ritmo +15″
200m recuperación
TOTAL: 3.200 m

ENTRENAMIENTO 2
SESIÓN 1
800 calentamiento
5×600 / 1′
1-50tecn-50max long ciclo AEL
2-con aletas 50pn-50bil3 AEL
3-bil5 palas y pull AEL
4-100fuerte-100suave
5-palas y aletas AEI
200m recuperación
TOTAL: 4.000 m

SESIÓN 2
1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
3x10x100
Bloque 1º – 75 a topee!! – 25suave c./3′
Bloque 2º – con aletas 50pn a topee!! – 50tecn AEL c./2’45
Bloque 3º – bil5 palas, pull y bañador de carga AEM c./2’30
200m recuperación
TOTAL: 4.000 m

SESIÓN 3
1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
2x(PIRAMIDE 200 FARTLEK 50) / 2′ (Ej:50s-50f-100s-100f-150s-150f-200s-200f-150s-150f-100s-100f-50s-50f)
8x50pn aletas AEI / 30″
200m recuperación
TOTAL: 4.800 m

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 24 al 30 de junio de 2013.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.
Ánimo y brazadas.

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ENTRENAMIENTO SEMANAL
SESIÓN 1
2xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS
1.000 calentamiento (200max long ciclo-200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo)
4×500 / 1′
1-50tecn-50max long ciclo AEL
2-con aletas 50pn-50bil3 AEL
3-bil5 palas y pull AEL
4-100fuerte-100suave
200REC
TOTAL: 3.200 m
SESIÓN 2
2xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS800 calentamiento (200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo)
5x(200AEL haciendo 50tecn-50bil3 max long ciclo / 45″ – 4×50 a topee!! c./2’30)
200REC
TOTAL: 3.000 m

SESIÓN 3
2xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS

800 calentamiento (200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo)
3x9x100 / 15″ / 1′
Bloque 1º – 2 fuerte – 1 suave
Bloque 2º – 1 fuerte – 1 suave
Bloque 3º – 1 fuerte – 2 suave
200REC
TOTAL: 3.700 m
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Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 13 al 19 de mayo de 2013.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenos de esta semana.

Ánimo y brazadas…

SESIÓN 1
2xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS
2x(12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS – 25 EMPUJE SIMULADO GOMAS – 12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS / 1′)1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
2×8×150 (50tecn AEL-50max long ciclo AEM-50sprint) / 30″ /1′ 2ºBLOQUE CON ALETAS
200REC
TOTAL: 3.600 m

SESIÓN 2
2xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS
2x(12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS – 25 EMPUJE SIMULADO GOMAS – 12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS / 1′)
1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
12×150 PROG c./4’30 (trabajo en seco después de cada serie)
1: 5 dominadas
2: 12 flexiones
3: 25 empuje simulado gomas
200m recuperación
TOTAL: 3.000 m

SESIÓN 3
2xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS
2x(12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS – 25 EMPUJE SIMULADO GOMAS – 12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS / 1′)

1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
400 pn aletas haciendo 50suave-50fuerte / 1′
40×50 c./1’15 (1 tecn AEL – 1 max long ciclo AEL – 2 sprint)
200REC
TOTAL: 3.600 m

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Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 6 al 12 de mayo de 2013.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenos de esta semana.

Ánimo y brazadas…

SESIÓN 1
2xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS
2x(12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS – 25 EMPUJE SIMULADO GOMAS – 12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS / 1′)

1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
2x(300bil3 palas y pull AEM c./6′ – 2×100 PROG c./2′ – 6x50pn aletas sprint c./ 1’15″ – 300bañador de carga AEL / 45″ – 4×50 a topee!!! c./2′)
200REC
TOTAL: 3.800 m

SESIÓN 2
2xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS
2x(12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS – 25 EMPUJE SIMULADO GOMAS – 12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS / 1′)

1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
12×150 PROG c./4’30 (trabajo en seco después de cada serie)
1: 5 dominadas
2: 12 flexiones
3: 25 empuje simulado gomas
200m recuperación
TOTAL: 3.000 m

SESIÓN 3
2xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS
2x(12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS – 25 EMPUJE SIMULADO GOMAS – 12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS / 1′)

1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
2x10x150 c./3′/2′ (50contacto lateral AEL-50pm c 10 patada muy fuerte AEI-50bil3 max long ciclo AEM) 2ºbloque con aletas
200REC
TOTAL: 4.200 m

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Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 29 de abril al 5 de mayo de 2013.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenos, esta semana hay un volumen alto de trabajo en seco para mejorar la fuerza-resistencia.

Ánimo y brazadas…

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SESIÓN 1
2xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS
2x(12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS – 25 EMPUJE SIMULADO GOMAS – 12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS / 1′)

1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
20×100
1-5: 50tecn – 50bil3 max long ciclo AEL c./2’15
6-10: pn aletas sprint c./2’30
11-15: bil5 palas y pull AEL c./2’15
16-20: a topee!!! c./3′
200REC
TOTAL: 3.200 m

SESIÓN 2
2xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS

1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
12×150 PROG c./4’30 (trabajo en seco después de cada serie)
1: 5 dominadas
2: 12 flexiones
3: 25 empuje simulado gomas
200m recuperación
TOTAL: 3.000 m

SESIÓN 3
2xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS
2x(12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS – 25 EMPUJE SIMULADO GOMAS – 12 FLEXIONES – 5 DOMINADAS / 1′)

800 calentamiento (200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo)
8x(10rebotes balón medicinal – 10ab-wheel – 10 multisaltos – 300 PROG) / 1′
200REC
TOTAL: 3.400 m
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Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 22 al 28 de abril de 2013.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenos de esta semana. Enhorabuena a Manolo y a Juanje, que este fin de semana nos representaron en la Travesía de Santa Faz (9 km).

Ánimo y brazadas…

SESIÓN 1
3xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS

1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
4×500 haciendo 100fuerte-100suave técnica / 1′
200REC
TOTAL: 3.200 m

SESIÓN 2
2x(12 FLEXIONES – 1′ ISOMÉTRICO – 25 EMPUJE SIMULADO GOMAS – 50 ABDOMINALES – 12 FLEXIONES – 50 LUMBARES / 1′)

1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
10×50
1-5 pn aletas haciendo el primer 25 en apnea c./1’30
6-10 25tecn-25sprint c./1’15
12×100
1-3 PROG / 30″
4-6 bil5 palas, pull y bañador de carga AEL / 15″
7-9 PROG / 30″
10-12 palas y aletas a topee!!! / 1′
200m recuperación
TOTAL: 2.900 m

SESIÓN 3
3xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS
1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
15×200
1-3 50tecn AEL-50 max long ciclo / 30″
4-6 PROG / 45″
7-9 palas y pull bil5 AEL c./ 4′
10-12 con aletas haciendo 50patada-50nado AEL / 30″
13-15 PROG / 45″
200REC
TOTAL: 4.200 m

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Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 15 al 21 de abril de 2013.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos. Enhorabuena a tod@s los nadadores participantes en el Descenso del Bidasoa. Y mucha suerte para los que nadéis Santa Faz.

Ánimo y brazadas.  

ENTRENAMIENTO SEMANAL (PUESTA A PUNTO TRAVESÍA DE SANTA FAZ)

SESIÓN 1
800 calentamiento (200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo)
10×200 / 30″
I=50tecn AEL-50bil3 max long ciclo AEL
P=50pn a topee!!-150 PROG
200REC
TOTAL: 3.000 m


SESIÓN 2 (con Neopreno)
1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
3000 -5″ el 100 ritmo prueba
200m recuperación
TOTAL: 4.200 m

SESIÓN 3 (con Neopreno y hacedla antes del viernes)
1000 calentamiento(250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
2000 ritmo prueba
200REC
TOTAL: 3.200 m —————————————————————————————————————————–ENTRENAMIENTO SEMANAL

SESIÓN 1
3xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS / 2′
2x(15flexiones-25empuje simulado gomas-7dominadas-15ab wheel-25sentadillas con balón medicinal) / 2′

1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
4×500 / 1′
1-50tecn-50max long ciclo AEL
2-con aletas 50pn-50bil3 AEL
3-bil5 palas y pull AEL
4-100fuerte-100suave
200REC
TOTAL: 3.200 m

SESIÓN 2
3xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS / 2′
2x(15flexiones-25empuje simulado gomas-7dominadas-15ab wheel-25sentadillas con balón medicinal) / 2′

800 calentamiento (200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo)
3x9x100 / 15″ / 1′
Bloque 1º – 2 fuerte – 1 suave
Bloque 2º – 1 fuerte – 1 suave
Bloque 3º – 1 fuerte – 2 suave
200m recuperación
TOTAL: 3.700 m

SESIÓN 3
3xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS / 2′
2x(15flexiones-25empuje simulado gomas-7dominadas-15ab wheel-25sentadillas con balón medicinal) / 2′

800 calentamiento
3x10x100
Bloque 1º – 75 a topee!! – 25suave c./3′
Bloque 2º – con aletas 50pn a topee!! – 50tecn AEL c./2’45
Bloque 3º – bil5 palas, pull y bañador de carga AEM c./2’30
200REC
TOTAL: 4.000 m

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Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 7 al 14 de abril de 2013.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos, esta semana es excepcional pues tenéis tres entrenos, uno para los que nadáis el Bidasoa, otro para los de la Travesía de Santa Faz y un tercer entreno para el resto de nadadores.

Ánimo y brazadas…



ENTRENAMIENTO SEMANAL (PUESTA A PUNTO BIDASOA)

SESIÓN 1 (con Neopreno)
800 calentamiento (200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo)
20×150 con aletas 50pn AEI – 100nado PROG c./2’30
200REC
TOTAL: 4.000 m


SESIÓN 2 (con Neopreno)
900 calentamiento (300pn aletas-300palas y pull-300palas y aletas)
3×1000 AEL / 2′
1-50tecn-50bil3 max long ciclo
2-aletas
3-palas y aletas
200REC
TOTAL: 4.100 m


SESIÓN 3 (con Neopreno)
1000 calentamiento
1800 con aletas 50pn-100max long ciclo AEL
200REC
TOTAL: 3.000 m

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ENTRENAMIENTO SEMANAL (TRAVESÍA DE SANTA FAZ)

SESIÓN 1 
800 calentamiento (200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo)
15×300 PROG / 30″
200REC
CIRCUITO DE ISOMÉTRICOS / 2′
2x(15flexiones-25empuje simulado gomas-5dominadas-15ab wheel-25sentadillas con balón medicinal) / 2′
TOTAL: 5.500 m



SESIÓN 2 (con Neopreno)
1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
2x(PIRAMIDE 200m Fartlek 50m) (2ª piramide con palas y aletas) / 2′
200m recuperación
TOTAL: 4.200 m

SESIÓN 3 
3x(15flexiones-25empuje simulado gomas-5dominadas-15ab wheel-25sentadillas con balón medicinal) / 2′
1000 calentamiento
10×150 con aletas AEL (50pn-50tecn-50bil3)
8×200 / 1′ (ritmo del test de 500 de la semana pasada)
200REC
TOTAL: 4.300 m 

SESIÓN 4 (con Neopreno)
1000 calentamiento
5000 ritmo de prueba
200REC
TOTAL: 6.200 m

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SESIÓN 1
3xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS / 2′

2x(15flexiones-25empuje simulado gomas-7dominadas-15ab wheel-25sentadillas con balón medicinal) / 2′

800 calentamiento (200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo)
12×100 c./2′
PROG 1-3
4x200bil5 palas y pull AEL c./4′
10×25 palas y aletas sprint c./45″
200REC
TOTAL: 3.250 m

SESIÓN 2
3xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS / 2′

2x(15flexiones-25empuje simulado gomas-7dominadas-15ab wheel-25sentadillas con balón medicinal) / 2′

1000 calentamiento (250pn aletas-250palas y pull-250palas y aletas-250max long ciclo)
4×500 / 1′
1-50tecn-50max long ciclo AEL
2-con aletas 50pn-50bil3 AEL
3-bil5 palas y pull AEL
4-100fuerte-100suave
200m recuperación
TOTAL: 3.200 m

SESIÓN 3
3xCIRCUITO DE ISOMÉTRICOS / 2′

2x(15flexiones-25empuje simulado gomas-7dominadas-15ab wheel-25sentadillas con balón medicinal) / 2′

800 calentamiento
24×100
1-tecn AEL / 30″
2-max long ciclo AEL (contando nº brazadas y manteniendo) / 45″
3-a topee!! con crono / 1′
200REC
TOTAL: 3.400 m

 


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