Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 16 al 22 de noviembre de 2015.

Hola a tod@s, aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.
Os recuerdo que el próximo 20 de diciembre se celebrará la Marsilvestre de Jávea, travesía de 3.000 m a la que tenemos la intención de acudir en bus. Ya sois muchos los que me habéis confirmado asistencia, los que aún estáis indecisos idme diciendo algo para ver de cuántas plazas será el bus que llevaremos y reservar hotel. Paso listado de los nadadores confirmados a día de hoy:

MARSILVESTRE (3.000 m, Jávea) – NADADORES CONFIRMADOS:
1-Álvaro Maldonety
2-Javi PD
3-Palmy de la Flor
4-Luis Alberto Gil
5-Alberto Pérez
6-Raquel Sánchez
7-Manolo Balsera
8-Diego García
9-Carolina Fernández
10-Eduardo González
11-José Carlos Romero
12-Alberto Lorenzo
13-Santi Hormigos
14-Miguel Ángel Gil
15-Carlos Rodríguez Faraldos

Ánimo y brazadas.

SESIÓN 1
Trabajo en seco
3x
15 flexiones
30 abdominales con disco de 5kg
25 empuje gomas
10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg
30 lumbares
45″ isométrico sobre fitball
15 rebotes contra suelo balón medicinal
45″ isométrico en plancha
8 dominadas con salto
45″ isométrico en sentadilla
12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

21×100 / 20”
1-25 pn fuerte-25br max deslizamiento suave
2-75 fuerte-25 suave
3-25tecn-25 max long ciclo
4-50 fuerte-50 suave
5-pn lateral brazo arriba con aletas
6-25 fuerte-75 suave
7-palas y aletas PROG
200REC
Total: 2.300 m

SESIÓN 2
Trabajo en seco
2x
15 flexiones
30 abdominales con disco de 5kg
25 empuje gomas
10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg
30 lumbares
45″ isométrico sobre fitball
15 rebotes contra suelo balón medicinal
45″ isométrico en plancha
8 dominadas con salto
45″ isométrico en sentadilla
800 calentamiento (200max long ciclo-200palas y pull-200pn aletas-200palas y aletas)
3x10x75
Bloque 1: I:25pn-25br-25tecn – P:25tecn-25br-25pn / 20″
Bloque 2: palas y pull bil5 AEL / 20″
Bloque 3: aletas PROG / 45″
200REC
Total: 3.250 m

SESIÓN 3
1000 calentamiento (250max long ciclo-250palas y pull-250pn aletas-250palas y aletas)
BLOQUE SWOLF* 10×50 c./2´
200REC
Total: 1.700 m
Trabajo en seco
4x
15 flexiones
30 abdominales con disco de 5kg
25 empuje gomas
10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg
30 lumbares
45″ isométrico sobre fitball
15 rebotes contra suelo balón medicinal
45″ isométrico en plancha
8 dominadas con salto
45″ isométrico en sentadilla
12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

SESIÓN ESTILOS
800 calentamiento
(50c-100s inv-50pn c-50b-100s inv-50pn b-50e-100s inv-50pn e-50m-100s inv-50pn m)
16×25 pn / 30”
1-4 pn mariposa
5-8 pn espalda
9-12 pn braza
13-16 aletas subacuático
16×25 / 30”
1-espalda
2-espalda doble con patada de braza
3-espalda intercalada con crol cada 6 brazadas
4-pm de espalda cambiando de brazo a mitad de recobro
8×75 / 3”
1-crol
2-m-e-b
3-espalda
4-m-b-c
5-braza
6-m-e-c
7-mariposa
8-e-b-c
200REC
Total: 2.600 m

*BLOQUE SWOLF es un test para valorar la eficiencia de nado

Las reglas son las siguientes:
1º. Nadad 50 metros, contando el número total de brazadas realizadas. Por ejemplo, 17 brazadas en el primer largo y 18 brazadas a la vuelta, tu total es de 35.
2º. Al final del nado, anotad en segundos el tiempo de nado transcurrido. Por ejemplo, 40 segundos en nadar la distancia.
3º. Sumad el número de brazadas al número de segundos. El total será tu puntuación. Ejemplo: las 35 brazadas sumadas a los 40 segundos da un total de 80.
4º. Descansa y repítelo, esta vez intentando conseguir una puntuación inferior.
5º. Realiza las 10 series y calcula la media de las puntuaciones.
Los mejores nadadores consiguen un número de brazadas inferior y menos tiempo que los nadadores menos dotados técnicamente.
El objetivo que buscamos es reducir la puntuación disminuyendo el numero de brazadas y el tiempo empleado. Una progresión correcta es comenzar por disminuir el número de brazadas. Una vez asentada esta disminución, hay que incrementar el ritmo sin añadir ninguna brazada.
El subacuático lo vamos a limitar a 5 m (zona roja de la corchera).

 

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