Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 2 al 8 de noviembre de 2015.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos, esta semana en la 3ª sesión tenéis el primer test de la temporada, intentad hacedlo solos en la calle y lo mejor posible para que el resultado se ajuste al máximo a vuestro estado de forma actual, no olvidéis mandarme el resultado.

Finalmente el viento de Levante no dio tregua y Diego no pudo lanzarse a las aguas del Estrecho para nadar hasta África, así que volveremos en abril o mayo del próximo año.

Por otra parte, os informo de que el próximo 22 de noviembre nuestro club colabora con ADEMTO (Asociación de Esclerosis Múltiple de Toledo) en la celebración de una gala benéfica; se trata de un cocido solidario con actuaciones en directo y donde se verán imágenes de los nadadores del club que realizaron el cruce del Estrecho, os adjunto cartel del evento. Los que os animéis a venir comunicádmelo por privado, espero que seamos muchos y podamos recaudar lo máximo posible para luchar contra esa dura enfermedad que es la Esclerosis Múltiple.

Ánimo y brazadas.

 

ENTRENAMIENTO SEMANAL

 SESIÓN 1

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5 kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200palas y pull-200pn aletas-200palas y aletas)

2x8x150 / 45″ / 1′

Bloque 1: 50crol pull bil5 AEl-50tecn AEL-50sprint

Bloque 2: con aletas 50pn AEI-50tecn AEL-50 sprint

200REC

Total: 3.400 m

 

SESIÓN 2

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

800 calentamiento (200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas-200max long ciclo )

12×75 / 30″

Impares:25pn sprint-25brazos suave con la tabla como pull mucho rolido-25crol sprint

Pares:25crol sprint-25brazos suave con la tabla como pull mucho rolido-25pn sprint

2x(300AEL / 1′ – 200AEM / 2′ – 100 a topee!! / 3′)

200REC

Total: 3.100 m

 

SESIÓN 3

800 calentamiento (200max long ciclo-200palas y pull-200pn aletas-200palas y aletas)

Test 30′

(Contabilizad metros y controlad frecuencia cardíaca después del test. Enviadme los resultados)

200REC

Total:3.000 m aprox.

 

SESIÓN ESTILOS

Calentamiento

2x(200crol-150espalda-100braza-50mariposa)

 

Parte Principal

10×200 / 30”

1- 50 técnica – 50bil3 max long (vigila la patada y buena posición de la cadera)

2- nado a 100 estilos

3- palas 25bil3 max long-25 espalda (buen rolido y cabeza atrás)

4- 200 estilos (esfuérzate por nadar bien tus peores estilos)

5- aletas 25 braza con pies de mariposa- 25 mariposa (respira cada 2 ciclos)

 

Recuperación

200 espalda

TOTAL: 3200 m.

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