Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 26 de octubre al 1 de noviembre.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.

Ánimo y brazadas.

 

ENTRENAMIENTO SEMANAL

SESIÓN 1

Trabajo en seco

3x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5 kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas)

80×25 / 10″

1-pn crol

2-br crol

3-tecn

4-apnea

5-pm tracción cada 8

6-crol de rescate

7-max long ciclo

8-sprint

200REC

Total: 3.000 m

 

SESIÓN 2

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5 kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas)

4x5x100 / 20″ / 1′

Bloque 1: pn tabla aletas 25 resistencia-25normal

Bloque 2: 75crol bil3 AEL – 25sprint

Bloque 3: palas y pull bil5 AEL

Bloque 4: palas y aletas PROG

200REC

Total: 3.000 m

 

SESIÓN 3

Trabajo en seco

3x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5 kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas)

3x(200pn aletas PROG / 30″ – 4x25pn sprint / 30″ – 200palas y pull bil5 AEL / 20″ – 4×50 25tecn-25max long AEL / 10″)

200REC

Total: 3.200 m

 

SESIÓN ESTILOS

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5 kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″isométrico en plancha

45″isométrico en sentadilla

 

1.000 calentamiento

2x(200crol-150espalda-100braza-50mariposa) / 30”

 

12×75 c./2’

Impares: 25 contacto lateral-25sin recobro-25sprint

Pares: M-E-B

12×25 c./45″

1-subacuático máxima distancia + nado fácil

2-pies crol manos en punta de flecha

3-mariposa

4-patada mariposa boca arriba manos en punta de flecha

16×50 c/1′

4 crol PROG

4 estilos

4 palas y aletas

4 estilos inverso

 

Recuperación

200 crol intercalado con espalda 6 crol-6espalda

 

TOTAL: 2.500 m

 

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