Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 5 al 11 de octubre de 2015.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana, perdonad por la tardanza.

Ha sido un fin de semana inolvidable, 8 nadadores cruzando el Estrecho de Gibraltar y otro más intentando unir a nado las islas Medas y las Formigues; mi más sincera enhorabuena a todos.

Os recuerdo que ya pasamos a entrenar en la piscina cubierta, os adjunto el cronocalle de la instalación para que veáis las calles disponibles para cada día y franja horaria.

Ánimo y brazadas.

 

ENTRENAMIENTO SEMANAL

SESIÓN 1

Trabajo en seco

3x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″isométrico en plancha

45″isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas)

48×25 / 10″

1-pn crol

2-br crol

3-tecn

4-apnea

5-pm tracción cada 8

6-crol de rescate

7-12,5 br dcho / 12,5 br izqdo

8-crol bil3 max long ciclo

200REC

Total: 2.200 m

 

SESIÓN 2

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg

30 lumbares

45″isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″isométrico en plancha

45″isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200pn aletas-200palas y pull-200palas y aletas)

4x5x100 / 20″ / 1′

Bloque 1: pn tabla aletas 25 resistencia-25normal

Bloque 2: 75crol bil3 AEL – 25sprint

Bloque 3: palas y pull bil5 AEL

Bloque 4: palas y aletas PROG

200REC

Total: 3.000 m

 

SESIÓN 3

Trabajo en seco

3x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg

30 lumbares

45″isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″isométrico en plancha

45″isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

600 calentamiento (150max long ciclo-150pn aletas-150palas y pull-150palas y aletas)

2x(200pn aletas PROG / 30″ – 4x25pn sprint / 30″ – 200palas y pull bil5 AEL / 20″ – 4×50 25tecn-25max long AEL / 10″)

200REC

Total: 2.200 m

 

SESIÓN ESTILOS

600 calentamiento

(50c-50s-50pn c-50b-50s-50pn b-50e-50s-50pn e-50m-50s-50pn m)

18×25 / 15” (Bloque de Braza)

1-Br con pull

2-nado con pull sobre la cabeza (mucha frecuencia)

3-pn braza dorsal (manos tocan talones)

4-braza estilo completo + pn mariposa (máximo deslizamiento)

5-pn braza dorsal (manos punta de flecha)

6-estilo completo

12×75 / 20”

I=crol PROG

P=m-e-b (cada serie un estilo fuerte los otros dos fácil)

200REC

Total: 2.150 m

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