Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 7 al 13 de septiembre de 2015.

Buenos días a todos, aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.

Mi enhorabuena a tod@s los que participasteis este fin de semana en los 13 km de la Triple Corona y en la Copa de España en el Lago de Sanabria.

Pocos clubes pueden presumir de tener un grupo de nadadores tan comprometidos como vosotr@s, recorrerse media España en coche para pegarse una paliza nadando y volver a casa al día siguiente dice mucho de vuestra pasión y entrega por este deporte, estoy muy orgulloso de tod@s vosotr@s.

Felicidades a Rebeca Santos por su victoria en una prueba tan dura como la Triple Corona con la que finaliza una temporada espectacular.

A tod@s los que aún tenéis objetivos por delante esta temporada os animo a seguir entrenando duro, el camino es largo pero el destino final merece la pena.

Un abrazo y brazadas.

ENTRENAMIENTO SEMANAL

SESIÓN 1

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

800 (200max long ciclo-200palas-200aletas-200palas y aletas)

 

Parte principal

2x

400pn aletas bañador de carga y tabla de resistencia / 45”

8×50 c/1’30

2 pn sprint

2 nado sprint

600 palas, pull y bañador de carga / 45”

8×50 palas c/1’30

2 25apnea-25max long ciclo

2 25sprint-25max long ciclo

 

Recuperación

200

TOTAL: 4.400 m

 

SESIÓN 2

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

4×500 / 2’

1-200fuerte-100suave-200fuerte

2-150fuerte-50suave-150fuerte-50suave-100fuerte

3-100fuerte-100suave-100fuerte-100suave-100fuerte

4-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave

 

Recuperación

200

TOTAL: 3.000 m

 

SESIÓN 3

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

800 (200max long ciclo-200palas-200aletas-200palas y aletas)

 

Parte principal

3x5x200

Bloque 1: Escoge ritmo e intervalo de salida en función de tu nivel

NIVEL 1: 2:40 c/4’

NIVEL 2: 3:00 c/4’

NIVEL 3: 3:20 c/4’20

NIVEL 4: 3:40 c/4’30

 

Bloque 2: Escoge ritmo e intervalo de salida en función de tu nivel

NIVEL 1: 2:40 c/3’50

NIVEL 2: 3:00 c/3’50

NIVEL 3: 3:20 c/4’

NIVEL 4: 3:40 c/4’20

 

Bloque 3: Escoge ritmo e intervalo de salida en función de tu nivel

NIVEL 1: 2:30 c/4’

NIVEL 2: 2:50 c/4’

NIVEL 3: 3:10 c/4’20

NIVEL 4: 3:30 c/4’35

 

Recuperación

200

TOTAL: 4.000 m

 

SESIÓN ESTILOS

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

16×50 PROG 1-4 (cada 4 series cambio de estilo, 4 crol-4 braza-4 espalda-4 mariposa) c/1’

 

Parte Principal

5x

4×25 pn sprint cada serie un estilo / 20”

4×50 estilos AEI / 30”

4×25 sprint cada serie un estilo / 20”

200 max long ciclo AEL / 1’

 

Recuperación

200

TOTAL: 4.000 m

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