Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 9 al 15 de noviembre de 2015.

Hola a tod@s, aquí tenéis los entrenamientos de esta semana. Como ya sabéis hay una travesía en Jávea el próximo 20 de diciembre que coincide con el Trofeo de Navidad de Alicante; es una travesía solidaria de 3.000 m (la inscripción se realiza previa entrega de alimentos), me gustaría saber vuestra opinión y que votéis qué travesía de las 2 os apetece nadar. También quiero deciros que el club está viendo la posibilidad de poner un bus gratuito para el desplazamiento a la prueba, por lo tanto necesito saber cuanto antes el número de nadadores que irán a la travesía.

Por último, os informo de que la Asamblea General de Socios de este año será el sábado 12 de diciembre a las 19:00; el lugar aún está pendiente de confirmación pero lo mas probable es que sea la sala de Audiovisuales del Ayuntamiento. Se ruega la asistencia de todos los socios; todos los asistentes tendrán un obsequio. Tras la asamblea, sobre las 21:00, será la cena anual del club en “La Suite”; al igual que el año pasado el club pagará el 50% del importe de la misma a los socios.

Un abrazo.

SESIÓN 1 

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5 kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8 kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

800 calentamiento (200max long ciclo-200palas y pull-200pn aletas-200palas y aletas)

500AEL (25tecn-25bil3 max long) / 45″ + 4x50sprint / 2′

400AEL aletas (25pn resistencia-25normal) + 4x25pn sprint / 1′

600AEL palas y pull (3-5-7) + 8x25sprint palas y aletas / 45″

200REC

Total: 3.000 m

 

SESIÓN 2

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″isométrico en sentadilla

 

12′ en piscina pequeña alternando un largo de carrera y otro de patada

 

3x16x50 / 15″ / 1′ PROG 1-4

2º Bloque con palas

3º Bloque con aletas

*Técnica perfecta y máxima longitud de ciclo

200REC

Total: 2.600 m

 

SESIÓN 3

Trabajo en seco

2x

15 flexiones

30 abdominales con disco de 5kg

25 empuje gomas

10 sentadillas + hombros con pesas rusas 8kg

30 lumbares

45″ isométrico sobre fitball

15 rebotes contra suelo balón medicinal

45″ isométrico en plancha

45″ isométrico en sentadilla

 

1.000 calentamiento (250max long ciclo-250palas y pull-250pn aletas-250palas y aletas)

12×50 / 20″

I: tecn (variar mucho, cada vez un ejercicio diferente)

P: PROG (últimos 10m a tope y sin respirar)

6×50 pn a topee!! / 45″

2 tabla posición de resistencia

2 tabla normal

2 con aletas respiración lateral sin tabla

10×100 / 30″

I:palas y bull bil5 max long ciclo AEL

P:25a topee!!-25suave-50 a topee!!

200REC

Total: 3.100 m

 

SESIÓN ESTILOS

800 calentamiento

(50c-100s-50pn c-50b-100s-50pn b-50e-100s-50pn e-50m-100s-50pn m)

18×25 / 15” (Bloque de Braza)

1-Br con pull

2-nado con pull sobre la cabeza (mucha frecuencia)

3-pn braza dorsal (manos tocan talones)

4-braza estilo completo + pn mariposa (máximo deslizamiento)

5-pn braza dorsal (manos punta de flecha)

6-estilo completo

12×75 / 20”

I=crol PROG

P=m-e-b (cada serie un estilo fuerte los otros dos fácil)

200REC

Total: 2.350 m

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