Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 14 al 20 de septiembre de 2015.

Buenas noches a todos, aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.

Mi enhorabuena a tod@s los que habéis participado este fin de semana en la Travesía Isla Perdiguera y mis felicitaciones para Antonio Luna por su gran actuación en triatlón sprint que ha disputado este fin de semana.

Os recuerdo a tod@s que seguimos entrenando en la piscina de verano de lunes a vernes, en los siguientes horarios:

– de 14:00 a 16:00

– de 17:00 a 21:00

Ánimo y brazadas.

 

SESIÓN 1

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

4×500 / 2’

1-200fuerte-100suave-200fuerte

2-150fuerte-50suave-150fuerte-50suave-100fuerte

3-100fuerte-100suave-100fuerte-100suave-100fuerte

4-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave

 

Recuperación

200

TOTAL: 3.000 m

SESIÓN 2

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

8×25 pn con tuba sin tabla, punta de flecha / 20”

8×25 I= crol waterpolo / P= crol apnea / 20”

8×25 técnica / 20”

6×200 / 40”

1-2 150suave-50fuerte

3-4 100suave-100fuerte

5-6 50suave-150fuerte

 

Recuperación

200

TOTAL: 2.800 m

SESIÓN 3 (si nadáis en Valladolid con neo, haced esta sesión con el traje)

Calentamiento

20×50 (25tecn-25max long ciclo) c./1’

Parte Principal

2000 Ritmo de prueba Valladolid

Recuperación

200

TOTAL: 3.200 m

SESIÓN ESTILOS

Calentamiento:

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

2x(200crol-150espalda-100braza-50mariposa) / 30”

Parte principal:

8×100 / 30”

1-50tecn crol-50bil3 max long ciclo

2-50s-50c

3-50tecn crol-50bil3 max long ciclo

4-50s-50b

5-50tecn crol-50bil3 max long ciclo

6-50s-50e

7-50tecn crol-50bil3 max long ciclo

8-50s-50m

8×25 pn muy fuerte cada serie un estilo / 45”

8×25 a topee!! c./1’

I=crol / P=mariposa

Recuperación 

200 intercalando 6 brazos de crol + 6 brazos de espalda

TOTAL: 2.400 m

 

 

 

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 31 de agosto al 6 de septiembre de 2015.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana. A los que preparáis El Cruce del Estrecho, Triple Corona o La Bocaina, os adjunto en pdf. vuestros entrenamientos correspondientes a la 9ª semana; esta semana es bastante suave para que lleguéis bien a la Triple Corona del próximo sábado.

Mi enhorabuena para Hernán Cortés por su doble travesía en Zahara de la Sierra (4km + 10km) consiguiendo un 2º puesto en su categoría y a los finishers del Desafio Islas Cíes Álvaro Maldonado, Juan Jesús Castro y Santiago Hormigos.

Ánimo y brazadas.

ENTRENAMIENTO SEMANAL

SESIÓN 1

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

Calentamiento 800 200max long ciclo-200palas max long-200aletas-200palas y aletas

Parte Principal 2x 5×100 ritmo prueba – 5” / 30” 2x(2×50 AEI c./1’ + 300 suave y buena técnica, puedes usar palas y tuba / 1’ + 2×100 AEI c./4’)

Recuperación 200

TOTAL: 4.400 m

SESIÓN 2

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

Calentamiento 800 200max long ciclo-200palas max long-200aletas-200palas y aletas

Parte Principal 3x(400 palas y bañador de carga AEL / 30” + 4×100 PROG / 30” – 200 bañador de carga AEL / 20” + 4×50 a topee!! / 1’)

Recuperación 200

TOTAL: 4.600 m

SESIÓN 3

Calentamiento 800 200max long ciclo-200palas y pull-200pn aletas-200palas y aletas

Parte Principal 4x4x200 PROG / 30″ / 1’30

Bloque 1: 15 flexiones antes de cada serie

Bloque 2: 12 flexiones antes de cada serie

Bloque 3: 10 flexiones antes de cada serie

Bloque 4: 8 flexiones antes de cada serie

Recuperación 200

TOTAL: 4.200 m

SESIÓN ESTILOS

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

Calentamiento 500 (200c-150e-100b-50m)

Parte Principal 2×400 estilos / 45”

2×200 estilos / 30”

4×100 estilos / 20”

8×50 estilos / 10”

Recuperación 200

TOTAL: 3.900 m

 

 

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 24 al 30 de agosto de 2015.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana. A los que preparáis El Cruce del Estrecho, Triple Corona o La Bocaina, os adjunto en pdf. vuestros entrenamientos correspondientes a la 8ª semana.

Enhorabuena a Carlos Rodríguez por su tercera plaza en la categoría en la travesía de Alicante.

Ánimo y brazadas.

 

SESIÓN 1: 3.400 m 

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

4x(2×50 AEI c./1’ + 300 suave y buena técnica, puedes usar palas y tuba / 1’ + 2×100 AEI c./4’)

Recuperación

200

 

SESIÓN 2: 3.700 m

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

12×25 pn con tuba sin tabla, punta de flecha / 20” (6 últimas con aletas, intensidad!!)

4x6x100 PROG 1-3 70-80-90% / 20” / 1’

Bloque 1: sin material

Bloque 2: palas

Bloque 3: aletas

Bloque 4: palas y aletas

Recuperación

200

SESIÓN 3: 4.000 m

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

8×25 pn con tuba sin tabla, punta de flecha / 20”

8×25 I= crol waterpolo / P= crol apnea / 20”

8×25 técnica / 20”

12×200 / 40”

1-4 150suave-50fuerte

5-8 100suave-100fuerte

9-12 50suave-150fuerte

Recuperación

200

 

SESIÓN ESTILOS: 3.000 m

Calentamiento

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’ + 4 dominadas

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’ + 6 dominadas

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’ + 8 dominadas

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’ + 10 dominadas

 

Parte Principal

10×200 / 30”

1-palas, pull y tuba AEL (controla tracción y posición de cuerpo)

2-pn tuba y aletas AEM

3-mariposa aletas AEM

4-estilos AEM

5-espalda palas y aletas AEM

 

Recuperación

200

 

 

 

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 17 al 23 de agosto de 2015.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.

A los que preparáis El Cruce del Estrecho, Triple Corona o La Bocaina, os adjunto en pdf. vuestros entrenamientos correspondientes a la 7ª semana.

Mis felicitaciones para Rebeca que sigue espectacular, esta vez imponiéndose en la Travesía del Amanecer de El Campello (1.500 m) con un magnífico tiempo de 20 minutos y 17 segundos, 2ª de la general, solo superada en 29 segundos por José Luis Larrosa.

Ánimo y brazadas.

 

SESIÓN 1: 4.200 m

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

4x8x100 / 20” / 1’ (intensidad 80%)

Bloque 1: bañador de carga

Bloque 2: palas y pull con tuba o bil5 (control de la trayectoria de las manos)

Bloque 3: sin material

Bloque 4: aletas

 

Recuperación

 

200

 

SESIÓN 2: 4.000 m

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

8×25 pn con tuba sin tabla, punta de flecha / 20”

8×25 I= crol waterpolo / P= crol apnea / 20”

8×25 técnica / 20”

12×200 / 40”

1-4 150suave-50fuerte

5-8 100suave-100fuerte

9-12 50suave-150fuerte

 

Recuperación

200

 

SESIÓN 3: 3.400 m 

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

4x(2×50 AEI c./1’ + 300 suave y buena técnica, puedes usar palas y tuba / 1’ + 2×100 AEI c./4’)

 

Recuperación

200

 

SESIÓN ESTILOS: 3.700 m 

4x(50pn-50br-50tcn-50max long ciclo) / 30”

1-crol

2-espalda

3-braza

4-mariposa

 

Parte Principal

3x

200pn aletas con tuba y punta de flecha ritmo fuerte, cadera alta y tobillos relajados / 45”

8x25pn tuba y punta de flecha sprint (3 pn crol – 1 pn mariposa) / 30”

300palas, pull, tuba y bañador de carga AEL / 20”

8x25sprint (cada serie un estilo) / 1’

 

Recuperación

200

 

 

 

 

 

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 10 al 16 de agosto de 2015.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana. A los que preparáis El Cruce del Estrecho, Triple Corona o La Bocaina, os adjunto en pdf. vuestros entrenamientos correspondientes a la 6ª semana.

Ánimo y brazadas.

 

ENTRENAMIENTO SEMANAL

SESIÓN 1

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

Calentamiento

800

200max long ciclo-200palas max long-200aletas-200palas y aletas

 

Parte Principal

2x

5×100 ritmo prueba – 5” / 30”

2x(2×50 AEI c./1’ + 300 suave y buena técnica, puedes usar palas y tuba / 1’ + 2×100 AEI c./4’)

Recuperación

200

TOTAL: 4.400 m

 

SESIÓN 2

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

Calentamiento 

800

200max long ciclo-200palas max long-200aletas-200palas y aletas

Parte Principal

3x(400 palas y bañador de carga AEL / 30” + 4×100 PROG / 30” – 200 bañador de carga AEL / 20” + 4×50 a topee!! / 1’)

Recuperación

200

Total: 4.600 m

 

SESIÓN 3

Calentamiento

800

200max long ciclo-200palas y pull-200pn aletas-200palas y aletas

 

Parte Principal

4x4x200 PROG / 30″ / 1’30

Bloque 1: 15 flexiones antes de cada serie

Bloque 2: 12 flexiones antes de cada serie

Bloque 3: 10 flexiones antes de cada serie

Bloque 4: 8 flexiones antes de cada serie

Recuperación

200

Total: 4.200 m

 

SESIÓN ESTILOS

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

Calentamiento

500

(200c-150e-100b-50m)

Parte Principal

2×400 estilos / 45”

2×200 estilos / 30”

4×100 estilos / 20”

8×50 estilos / 10”

Recuperación

200

TOTAL: 3.900 m

 

 

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 3 al 9 de agosto de 2015.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.

A los que preparáis El Cruce del Estrecho, Triple Corona o La Bocaina, os adjunto en pdf. vuestros entrenamientos correspondientes a la 5ª semana.

Mi enhorabuena a tod@s los que nos habéis representado este fin de semana en Navia, Pálmaces y  Santander. Sin duda ha sido un fin de semana memorable y os doy las gracias por haberlo hecho posible.

Abrazos y brazadas.

 

SESIÓN 1

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

8×25 pn con tuba sin tabla, punta de flecha / 20”

8×25 I= crol waterpolo / P= crol apnea / 20”

8×25 técnica / 20”

12×200 / 40”

1-4 150suave-50fuerte

5-8 100suave-100fuerte

9-12 50suave-150fuerte

 

Recuperación

200

 

TOTAL: 4.000 m

 

SESIÓN 2

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

200max long ciclo-200palas-200aletas-200palas y aletas

 

Parte Principal

2x[200 pn aletas variado AEM (lateral, espalda, resistencia…) / 30” + 4×25 pn a topee!! tuba y punta de flecha / 30”]

 

4×300 AEM / 30”

1-bañador de carga

2-palas

3-bañador de carga y aletas

4-palas y aletas

 

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 27 de julio al 2 de agosto de 2015.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana. El archivo adjunto en pdf. es la 4ª semana de entrenamientos para los que nadáis Triple Corona, La Bocaina o Estrecho de Gibraltar.

 

Quiero felicitar a Peña y a Joseph por su gran actuación en el Campeonato de España Máster de este fin de semana, y por esa medalla de plata que sabe a oro en el relevo 4×50 libre; mis reconocimientos también para José Carlos, Manolo y Hernán, que tuvieron que lidiar con unas condiciones del mar muy duras para completar los 8 km del Desafío de Llanes.

Toca seguir entrenando, ánimo y brazadas…

SESIÓN 1: 3.700 m

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

12×25 pn con tuba sin tabla, punta de flecha / 20” (6 últimas con aletas, intensidad!!)

4x6x100 PROG 1-3 70-80-90% / 20” / 1’

Bloque 1: sin material

Bloque 2: palas

Bloque 3: aletas

Bloque 4: palas y aletas

 

Recuperación

200

 

SESIÓN 2: 2.800 m

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

200max long ciclo-200palas-200aletas-200palas y aletas

 

Parte Principal

2x[200 pn aletas variado AEM (lateral, espalda, mariposa, resistencia…) / 30” + 4×25 pn a topee!! tuba y punta de flecha / 30”]

 

4×300 AEM / 30”

1-bañador de carga

2-palas

3-bañador de carga y aletas

4-palas y aletas

 

Recuperación

200

 

SESIÓN 3: 3.000 m 

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

20×50 (25tecn-25max long ciclo) c./1’

 

Parte Principal

6×300 AEL / 20”

1-bañador de carga

2-bañador de carga palas

3-bañador de carga aletas

4-crol

5-crol palas

6-palas y aletas

 

Recuperación

200

 

SESIÓN ESTILOS: 3.400 m

Calentamiento

2x

10 espartanas

45” isométrico plancha

10 burpees

45” isométrico lateral izq

25 gomas

45” isométrico lateral dch

10 sentadillas

45” isométrico fondo con trabajo de escápulas

10 squats

45” isométrico con brazos atrás y cintura arriba

8×150 / 30”

I=crol bil3 / P=m-e-b

Parte Principal

10×200 / 30”

1-palas, pull y tuba AEL (controla tracción y posición de cuerpo)

2-pn tuba y aletas AEM

3-mariposa aletas AEM

4-estilos AEM

5-espalda palas y aletas AEM

Recuperación

200

 

 

 

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 20 al 26 de julio de 2015.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana.

A los que preparáis El Cruce del Estrecho, Triple Corona o La Bocaina, os adjunto en pdf. vuestros entrenamientos.

Enhorabuena al presi, que ya ha vuelto a las andadas después de un pequeño parón, representándonos este fin de semana en los 6 km de la Travesía de Carenas (Aragón).

Abrazos y brazadas.

 SESIÓN 1: 3.400 m 

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

4x(2×50 AEI c./1’ + 300 suave y buena técnica, puedes usar palas y tuba / 1’ + 2×100 AEI c./4’)

Recuperación

200

SESIÓN 2: 3.700 m

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

12×25 pn con tuba sin tabla, punta de flecha / 20” (6 últimas con aletas, intensidad!!)

4x6x100 PROG 1-3 70-80-90% / 20” / 1’

Bloque 1: sin material

Bloque 2: palas

Bloque 3: aletas

Bloque 4: palas y aletas

Recuperación

200

SESIÓN 3: 4.000 m

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

8×25 pn con tuba sin tabla, punta de flecha / 20”

8×25 I= crol waterpolo / P= crol apnea / 20”

8×25 técnica / 20”

12×200 / 40”

1-4 150suave-50fuerte

5-8 100suave-100fuerte

9-12 50suave-150fuerte

Recuperación

200

SESIÓN ESTILOS: 3.000 m

Calentamiento

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’ + 4 dominadas

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’ + 6 dominadas

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’ + 8 dominadas

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’ + 10 dominadas

Parte Principal

10×200 / 30”

1-palas, pull y tuba AEL (controla tracción y posición de cuerpo)

2-pn tuba y aletas AEM

3-mariposa aletas AEM

4-estilos AEM

5-espalda palas y aletas AEM

Recuperación

200

 

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 13 al 19 de julio de 2015.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana. A los que preparáis El Cruce del Estrecho, Triple Corona o La Bocaina, os adjunto en pdf. vuestros entrenamientos.

Mi enhorabuena a tod@s los que nos habéis representado este fin de semana en el Upstreamswim de Valladolid y en la travesía de Tabarca-Santa Pola, 20 nadador@s en el Pisuerga, 10 medallas individuales y una por equipos, Rebeca venciendo por segundo año consecutivo en la travesía de referencia a nivel nacional y buena actuación de Carlos recuperando sensaciones de cara a próximos retos. Sin duda, ha sido un fin de semana memorable y os doy las gracias por haberlo hecho posible.

Abrazos y brazadas.

SESIÓN 1

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

8×25 pn con tuba sin tabla, punta de flecha / 20”

8×25 I= crol waterpolo / P= crol apnea / 20”

8×25 técnica / 20”

12×200 / 40”

1-4 150suave-50fuerte

5-8 100suave-100fuerte

9-12 50suave-150fuerte

 

Recuperación

200

TOTAL: 4.000 m

SESIÓN 2

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

200max long ciclo-200palas-200aletas-200palas y aletas

 

Parte Principal

2x[200 pn aletas variado AEM (lateral, espalda, resistencia…) / 30” + 4×25 pn a topee!! tuba y punta de flecha / 30”]

 

4×300 AEM / 30”

1-bañador de carga

2-palas

3-bañador de carga y aletas

4-palas y aletas

Recuperación

200

TOTAL: 2.800 m

SESIÓN 3

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

12×25 pn con tuba sin tabla, punta de flecha / 20” (6 últimas con aletas, intensidad!!)

4x6x100 PROG 1-3 70-80-90% / 20” / 1’

Bloque 1: sin material

Bloque 2: palas

Bloque 3: aletas

Bloque 4: palas y aletas

Recuperación

200

TOTAL: 3.700 m

SESIÓN ESTILOS

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas – 5 dominadas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

Parte principal

12×100 / 45”

1-3 (50mariposa fuerte-50espalda suave)

4-6 (50espalda fuerte-50braza suave)

7-9 (50braza fuerte-50crol suave)

10-12 (50 crol fuerte-50mariposa suave)

 

16×50 pn / 30” (hazlo fuerte)

1-3 pn crol con tuba sin tabla y punta de flecha

4-8 pn mariposa con tuba sin tabla y punta de flecha

9-12 pn crol con aletas con tuba sin tabla y punta de flecha

13-16 pn mariposa dorsal

Recuperación

200

TOTAL: 3.000 m

 

Entrenamiento Natación Máster Torrijos. Semana del 6 al 12 de julio de 2015.

Hola a tod@s!! Aquí tenéis los entrenamientos de esta semana. Bajamos un poco el volumen de cara a la travesía del próximo sábado en Valladolid.

Mis felicitaciones para Juan Férnandez por su segunda plaza en el Aqua Trail de la Bola del Mundo y para todos los triatletas que nos habéis representado en el Triatlón de Alcazar de San Juan.

Ánimo y brazadas.

SESIÓN 1

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

4×500 / 2’

1-200fuerte-100suave-200fuerte

2-150fuerte-50suave-150fuerte-50suave-100fuerte

3-100fuerte-100suave-100fuerte-100suave-100fuerte

4-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave-50fuerte-50suave

 

Recuperación

200

TOTAL: 3.000 m

SESIÓN 2

Calentamiento

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

4×50 PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

4x50palas y aletas PROG 1-4 (subiendo velocidad y manteniendo brazadas) c/1’

 

Parte Principal

8×25 pn con tuba sin tabla, punta de flecha / 20”

8×25 I= crol waterpolo / P= crol apnea / 20”

8×25 técnica / 20”

6×200 / 40”

1-2 150suave-50fuerte

3-4 100suave-100fuerte

5-6 50suave-150fuerte

 

Recuperación

200

TOTAL: 2.800 m

SESIÓN 3 (si nadáis en Valladolid con neo, haced esta sesión con el traje)

Calentamiento

20×50 (25tecn-25max long ciclo) c./1’

Parte Principal

2000 Ritmo de prueba Valladolid

Recuperación

200

TOTAL: 3.200 m

SESIÓN ESTILOS

Calentamiento:

2x(15flexiones – 45” isométrico plancha – 10burpees – 20 gomas)

2x(200crol-150espalda-100braza-50mariposa) / 30”

Parte principal:

8×100 / 30”

1-50tecn crol-50bil3 max long ciclo

2-50s-50c

3-50tecn crol-50bil3 max long ciclo

4-50s-50b

5-50tecn crol-50bil3 max long ciclo

6-50s-50e

7-50tecn crol-50bil3 max long ciclo

8-50s-50m

 

8×25 pn muy fuerte cada serie un estilo / 45”

 

8×25 a topee!! c./1’

I=crol / P=mariposa

Recuperación 

200 intercalando 6 brazos de crol + 6 brazos de espalda

TOTAL: 2.400 m